Thực đơn low carb giảm mỡ bụng là gì và thực đơn low-carb 7 ngày cho chị em

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng rất nhiều đến việc giảm cân, giảm mỡ bụng và low-carb là phương pháp rất hiệu quả được nhiều người tin tưởng. Hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao thực đơn low carb giảm mỡ bụng lại hiệu quả đến thế và tham khảo những thực đơn low carb có sẵn nhé!

1. Nguyên nhân khiến bạn có mỡ bụng là gì?

Để có thực đơn giảm mỡ bụng khoa học bạn cần tìm ra nguyên nhân gây mỡ bụng
Để có thực đơn giảm mỡ bụng khoa học bạn cần tìm ra nguyên nhân gây mỡ bụng

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến mỡ bụng như căng thẳng, thiếu ngủ…nhưng thường là do chế độ ăn uống của bạn, cụ thể hơn là lượng carbs bạn tiêu thụ. “Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, được phân hủy và sử dụng bởi các tế bào của chúng ta. Nếu bạn tiêu thụ nhiều carbs hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi glucose thành glycogen, một dạng năng lượng dự trữ. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều carbs khiến lượng glycogen tích trữ quá mức, cơ thể sẽ chuyển đổi chúng thành chất béo”.

Insulin, hormone giúp vận chuyển glucose đến các tế bào của cơ thể cũng sẽ trở nên kém hiệu quả hơn nếu bạn ăn quá nhiều carbs. Điều này có nghĩa là nếu bạn liên tục ăn chế độ ăn nhiều carb, bạn sẽ cần nhiều insulin hơn để xử lý gây ra tình trạng “kháng insulin”. Khi hiệu quả của insulin tiếp tục giảm, năng lượng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

2. Vậy low carb có giúp bạn giảm được mỡ bụng?

Nguyên nhân gây mỡ bụng xuất phát từ việc bạn tiêu thụ quá nhiều carb trong chế độ ăn uống. Vậy làm cách nào để giải quyết vấn đề này?

2.1. Tác dụng của thực đơn low carb giảm mỡ bụng

Một chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ tập trung vào việc giảm lượng carb bạn tiêu thụ, mà còn thay thế các loại carb đơn giản bằng các loại carbs phức tạp hoặc carb “tốt” như rau và ngũ cốc, có nhiều tinh bột và chất xơ và ít đường. Quá trình trao đổi chất lâu hơn này giữ cho sự tiết insulin và lượng đường trong máu ổn định. Điều này ngăn cản lượng glucose dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo.

2.2. Thực đơn low carb giảm mỡ bụng tốt hơn thực đơn low fat

Thực đơn low carb giảm mỡ bụng hay thực đơn low fat giảm mỡ bụng?
Thực đơn low carb giảm mỡ bụng hay thực đơn low fat giảm mỡ bụng?

Một nghiên cứu kết hợp giữa Harvard và Bệnh viện Brigham and Women’s từ năm 2015 với 67.000 người ăn kiêng đã chỉ ra rằng những người ăn theo thực đơn low-carb trong vòng 1 tuần giảm trung bình 1kg so với những người thích theo chế độ ăn low-fat trong 1 tuần.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, hãy thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb thay vì chế độ ăn low fat.

3. Chế độ ăn low carb là gì?

3.1 Cắt giảm lượng đường tiêu thụ

Đường bị hạn chế trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng
Đường bị hạn chế trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng

Hãy cắt giảm đường trắng, mật ong, mật đường và xi-rô bớt khỏi thực đơn của bạn. Hãy cảnh giác với thực phẩm chế biến bởi chúng thường chứa lượng đường cao. Những thực phẩm đó sẽ làm đường huyết của bạn tăng rất nhanh đồng thời làm tăng lượng triglyceride (chất béo xấu) trong cơ thể.

3.2 Hạn chế các đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn cũng được khuyến cáo là không có lợi cho giảm mỡ bụng
Đồ uống có cồn cũng được khuyến cáo là không có lợi cho giảm mỡ bụng

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thì “Ngay cả một lượng nhỏ đồ uống có cồn cũng có thể dẫn đến những thay đổi lớn về mức độ chất béo trung tính trong huyết tương, cản trở nỗ lực giảm cân của bạn!”

3.3 Chọn những thực phẩm giải phóng carbohydrate chậm

Bổ sung các loại carb tốt là một trong những mục tiêu của thực đơn giảm mỡ bụng low carb
Bổ sung các loại carb tốt là một trong những mục tiêu của thực đơn giảm mỡ bụng low carb

Những carbs này có tác dụng giữ cho lượng đường trong máu được ổn định. Theo Viện Công nghệ Massachusetts, các loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp, giải phóng carb chậm mà bạn nên ăn trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng gồm đậu lăng đỏ, táo, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng, bưởi, anh đào, quả mơ khô, đậu xanh, đậu thận và đậu hải quân.

3.4 Ăn nhiều rau và trái cây hơn

Rau và trái cây luôn là những thực phẩm tốt cho sức khỏe
Rau và trái cây luôn là những thực phẩm tốt cho sức khỏe

Trái cây và rau giúp bạn giảm triglyceride đồng thời giảm được mỡ bụng. Măng tây, bông cải xanh, cải bắp, súp lơ, dưa chuột, cải xoăn, bí ngòi, cà chua, cải xoong đều là những loại rau rất tốt nên có trong thực đơn low-carb của bạn. Ngoài ra các loại quả như táo, quả mọng, nam việt quất, chanh và đào cũng là những lựa chọn tốt.

3.5. Uống nhiều nước

Nước không chỉ giúp thúc đẩy hệ tuần hoàn mà còn khiến làn da luôn căng mịn
Nước không chỉ giúp thúc đẩy hệ tuần hoàn mà còn khiến làn da luôn căng mịn

Nếu cơ thể thiếu nước thận sẽ cần gan hỗ trợ hoạt động, điều này dẫn đến việc giảm khả năng đốt cháy chất béo của gan khiến chất béo tích tụ. Chính vì vậy bạn phải chú ý không bao giờ được để cho cơ thể thiếu nước.

3.6. Tiêu thụ các loại thực phẩm sản sinh “mỡ nâu”

Các thực phẩm bổ sung cũng được bao gồm vào thực đơn low carb
Các thực phẩm bổ sung cũng được bao gồm vào thực đơn low carb

Những thực phẩm bổ sung như dầu lý chua đen, dầu cây lưu ly và dầu hoa anh thảo chứa nhiều Gamma Linolenic Acid (GLA). GLA kích thích hoạt động của chất béo nâu trong cơ thể giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là nhắm vào vùng bụng.

3.7. Ăn các thực phẩm giàu axít béo Omega 6

Bạn nên uống 1 - 2 lít sữa organic mỗi ngày để bổ sung Omega 6
Bạn nên uống 1 – 2 lít sữa organic mỗi ngày để bổ sung Omega 6

Axit béo omega-6 hay còn được gọi là Conjugated Linoleic Acid (CLA) có khả năng cân bằng lượng đường trong máu và tạo điều kiện cho cơ thể tiếp cận và sử dụng chất béo được lưu trữ, đặc biệt là ở phần bụng.

Các thực phẩm chứa nhiều chất này là thịt bò hữu cơ, thịt cừu, các sản phẩm sữa hữu cơ.

3.8. Thêm vào thực đơn các axit béo không bão hòa đơn

Đây là những thực phẩm giàu axit bão hòa đơn
Đây là những thực phẩm giàu axit bão hòa đơn

Thực đơn low-carb giảm mỡ bụng bằng axit béo không bão hòa đơn (MUFA) sẽ chứa các thực phẩm như bơ, các loại hạt và các loại dầu như dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu nghệ tây, dầu vừng.

3.9. Bổ sung dầu cá cho cơ thể

Dầu cá có tác dụng rất tốt cho những người thực hiện theo thực đơn low carb giảm mỡ bụng
Dầu cá có tác dụng rất tốt cho những người thực hiện theo thực đơn low carb giảm mỡ bụng

Với thực đơn low-carb giảm mỡ bụng, bạn nên ăn cá hồi hoặc cá thu hai lần mỗi tuần hoặc bổ sung dầu cá cho cơ thể. Dầu cá là một chất đốt mỡ hàng đầu, axit béo omega-3 trong dầu cá giúp đảo ngược tình trạng kháng insulin và hỗ trợ điều chỉnh glucose.

3.10. Không thể thiếu các thực phẩm giàu canxi trong thực đơn

Những thực phẩm giàu canxi cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Những thực phẩm giàu canxi cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Một nghiên cứu của Khoa Dinh dưỡng thuộc Đại học Tennessee năm 2000 đã phát hiện ra rằng những người bổ sung canxi vào chế độ ăn kiêng sẽ giảm được hơn 30% lượng mỡ trên cơ thể. Canxi có trong các sản phẩm sữa ít béo và các thực phẩm như rau lá xanh và hạt chia.

4. Thực đơn low carb 7 ngày đơn giản ngon miệng

Ngày 1

Thay bánh mì bằng lá cải là bữa sáng của bạn vừa đủ chất vừa không thừa carb rồi đấy!
Thay bánh mì bằng lá cải là bữa sáng của bạn vừa đủ chất vừa không thừa carb rồi đấy!
  • Bữa sáng: Trứng xào đặt lên lá cải, ăn cùng bơ thái lát.
  • Ăn vặt sáng: Hạt hướng dương
  • Bữa trưa: Salad cải và cá hồi nướng
  • Ăn vặt chiều: Cần tây, ớt chuông ăn cùng sốt mayo hoặc sốt guacamole
  • Bữa tối: Thịt lợn băm xào bông cải và salad cải tím.

Ngày 2

Mì bí ngòi và thịt viên rất hấp dẫn phải không nào?
Mì bí ngòi và thịt viên rất hấp dẫn phải không nào?
  • Bữa sáng: Cà phê Bulletproof và 1 quả trứng luộc
  • Ăn vặt sáng: Hạt hạnh nhân
  • Bữa trưa: Salad cá hồi và cà chua bi
  • Ăn vặt chiều: Thịt bò hun khói cuộn phô mai
  • Bữa tối: Mì bí ngòi và thịt viên

Ngày 3

Trứng cuộn rau củ sẽ khiến thực đơn low carb giảm mỡ bụng ngon miệng mà không nhàm chán
Trứng cuộn rau củ sẽ khiến thực đơn low carb giảm mỡ bụng ngon miệng mà không nhàm chán
  • Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ
  • Ăn vặt sáng: Sữa chua không đường
  • Bữa trưa: Sashimi và canh miso
  • Ăn vặt chiều: Sinh tố hạnh nhân và bột protein
  • Bữa tối: Gà nướng

Ngày 4

Gà tẩm bột hạnh nhân sẽ là món ăn vặt ngon miệng và bổ dưỡng đấy
Gà tẩm bột hạnh nhân sẽ là món ăn vặt ngon miệng và bổ dưỡng đấy
  • Bữa sáng: Sinh tố hạnh nhân và bột protein
  • Ăn vặt sáng: Hai quả trứng luộc
  • Bữa trưa: Gà tẩm bột hạnh nhân chiên giòn ăn kèm dưa chuột
  • Ăn vặt chiều: Cà rốt thái nhỏ
  • Bữa tối: Tôm nướng vắt chanh

Ngày 5

Cơm bông cải đậu phụ nhìn hấp dẫn phải không nào?
Cơm bông cải đậu phụ nhìn hấp dẫn phải không nào?
  • Bữa sáng: Trứng rán ăn kèm ba chỉ hun khói
  • Ăn vặt sáng: Hạt óc chó
  • Bữa trưa: Burger chay và salad bắp cải
  • Ăn vặt chiều: Cần tây
  • Bữa tối: Cơm bông cải xào cùng đậu phụ, ớt chuông

Ngày 6

Bữa trưa lá kim cuốn bơ và cá hồi không chỉ nhìn hấp dẫn mà còn rất dinh dưỡng đấy!
Bữa trưa lá kim cuốn bơ và cá hồi không chỉ nhìn hấp dẫn mà còn rất dinh dưỡng đấy!
  • Bữa sáng: Trứng nướng trái bơ
  • Ăn vặt: Hạt óc chó
  • Bữa trưa: Lá kim cuốn bơ, cá hồi (không cơm)
  • Ăn vặt chiều: Thịt khô
  • Bữa tối: Bò nướng ăn cùng ớt chuông và bông cải

Ngày 7

Nhìn món ăn này không ai nghĩ là đang ăn kiêng theo thực đơn low carb giảm mỡ bụng đâu nhỉ?
Nhìn món ăn này không ai nghĩ là đang ăn kiêng theo thực đơn low carb giảm mỡ bụng đâu nhỉ?
  • Bữa sáng: Trứng xào rau củ
  • Ăn vặt sáng: Rong biển sấy khô
  • Bữa trưa: Salad bơ và cá ngừ
  • Ăn vặt chiều: Thịt gà sấy khô
  • Bữa tối: Cá hồi nướng vắt chanh

Thực đơn low carb giảm mỡ bụng sẽ hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm cân của bạn đấy. Vì vậy hãy luôn ghi nhớ những nguyên tắc mà chúng tôi đã nêu ở trên nhé. Ngoài ra thực đơn low carb giảm mỡ bụng không có nghĩa là những món ăn nhàm chán đâu mà trái lại còn rất đa dạng và ngon miệng đấy. Hãy tham khảo nhé!

 

Digiqole ad Digiqole ad

0 Bình luận

Viết Bình Luận

Bài Viết Liên Quan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *