Chi tiết thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả, an toàn và bền vững

Thực đơn giảm cân không chỉ là về chế độ ăn kiêng, mà là quá trình lựa chon và sử dụng thực phẩm. Đó còn về một lối sống liên tục bao gồm những thay đổi lâu dài trong thói quen ăn uống và sinh hoạt hằng ngày

Xây dựng kế hoạch chi tiết cho thực đơn giảm cân
Xây dựng kế hoạch chi tiết cho thực đơn giảm cân

Xây dựng thực đơn giảm cân như thế nào?

Khi nói đến kế hoạch thực đơn giảm cân, quan trọng nhất là phù hợp và tính kiên trì.

Bởi! Bất cứ ai đang cố gắng giảm cân đều muốn giảm cân thật nhanh. Nhưng những người giảm cân dần dần, đều đặn có kế hoạch thường thành công hơn trong việc giảm cân.

Dưới đây là một vài điều cần lưu ý khi bạn lên thực đơn giảm cân phu hợp:

Tạo sự thiếu hụt Calo

Tất cả các thực đơn giảm cân đều có một điểm chung là khiến bạn ăn ít calo hơn sơ với lượng calo đốt cháy.

Nhưng gì bạn ăn cũng quan trọng như bạn ăn bao nhiêu, bởi vậy lựa chọn thực phẩm cũng rất quan trọng giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Giảm thiểu calo trong các bữa ăn giảm cân
Giảm thiểu calo trong các bữa ăn giảm cân

Một thực đơn giảm cân nên tuân theo một số tiêu chí cơ bản sau:

  • Chứa nhiều Protein và chất xơ: Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm.
  • Hạn chế đồ hộp và nhiều đường: Đây là những thực phẩm giàu calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng, nên rất nhanh đói. Nên rất dễ phá vỡ thực đơn giảm cân hoặc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
  • Có nhiều loại trái cây và rau quả: Rau củ quả chứa nhiều nước và chất xơ, góp phần tạo cảm giác no. Thêm rau củ quả trong thực đơn giảm cân giúp dễ cân bằng như cầu dinh dưỡng hằng ngày.

Xây dựng bữa ăn giàu dinh dưỡng

Xây dựng khẩu phần ăn giảm cân giàu dinh dưỡng
Xây dựng khẩu phần ăn giàu dinh dưỡng

Để xây dựng bữa ăn giàu dinh dưỡng cho thực đơn giảm cân, cần có các tiêu chí sau (Giả sử toàn bộ thức ăn được cho vào 1 đĩa)

  • Tiêu thụ nhiều rau không chứa tinh bột trong mỗi bữa ăn (khoảng nửa đĩa rau). Đây là thực phẩm chứa ít calo, cung cấp nước, chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất,…
  • Ăn thêm các thực phẩm giàu protein (khoảng một phần ba đĩa), chẳng hạn như thịt, cá, đậu phụ, seitan hoặc các loại đậu.
  • Phần còn lại là ngũ cóc nguyên hạt, trái cây hoặc rau củ có tinh bột.

Ngoài ra, để tăng hương vị cho bữa ăn giảm cân có thể thêm một chút chất béo lành mạn từ các thực phẩm như bơ, oliu và các loại hạt khác.

Nếu cảm thấy đói, có thể ăn nhẹ thêm các thực phẩm nhiều chất xơ, ví dụ như táo, đậu phộng, rau, đậu xanh rang hoặc sữa chua Hy Lạp.

Lời khuyên để duy trì kế hoạch giảm bền vững

Một khía cạnh quan trọng khi lên kế hoạch của một thực đơn giảm cân thành công là phải phù hợp mà bạn có thể thực hiện và theo đuổi.

Cần xây dựng kế hoạch giảm cân lâu dài và bền vững
Cần xây dựng kế hoạch giảm cân lâu dài và bền vững

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp tăng tính bền vững và lâu dài cho thực đơn giảm cân của bạn.

Chọn kế hoạch giảm cân phù hợp thói quen

Có nhiều cách khác nhau để lên kế hoạch cho bữa ăn giảm cân, vì vậy nên chon một phương pháp mà chắc chắn với thói quen sinh hoạt của bạn.

  • Nếu có đủ thời gian chuẩn bị thực phẩm tươi sống hằng ngày, và bạn là người thích nấu ăn thì nên lên lịch mua sắm hằng ngày một cách chi tiết.
  • Nếu bạn bạn rộn và không đủ thời gian nấu ăn trước khi kiệt sức vì đói, hãy chuẩn bị sẵn đồ ăn giảm cân trong tủ lạnh, để có thể ứng biến cho các bữa trong tuần.
  • Thực hiện mua sắm hàng loạt theo tuần là một chiến lược tuyệt với giúp tiết kiệm thời gian.

Nên dùng một ứng dụng lập kế hoạch

Bạn nên sử dụng một ứng dụng lập kế hoạch để lên chi tiết thời khóa biểu chi tiết cho các bữa ăn giảm cân. Một số ứng dụng cung cấp các mẫu thực đơn ăn uống hằng ngày.

Cài thêm ưng dụng theo dõi quá trình giảm cân
Cài thêm ưng dụng theo dõi quá trình giảm cân

Đây là cách để thuận tiện để theo dõi mức độ hoàn thành và xem xét các công thức nấu ăn giảm cân của những ngày tiếp theo.

Ngoài ra, còn giúp bạn dễ dàng lên danh sách thức phẩm giảm cân cần mua và kiểm tra những gì còn sót lại trong tủ lạnh, giúp tiết kiệm thời gian và tránh lãng phí thực phẩm.

Chọn đủ công thức cho bữa ăn giảm cân

Chọn một số lượng đầy đủ các công thức nấu ăn đảm bảo rằng bạn có đủ các món ăn mà không cần phải dành tất cả thời gian rảnh phải vào bếp

Khi chọn đủ các thực đơn cho các bữa ăn, hãy kiểm tra kế hoạch để xác định số lần bạn có thể đi ăn ngoài – cho dù là một cuộc hẹn, ăn tối với khách hàng hoặc bạn bè.

Sắp xếp các bữa sáng, bữa trưa và bữa tối với các bữa ăn mà bạn có thể tự tay nấu trong tuần. điều này giúp xác định các thực phẩm của mỗi bữa ăn bạn cần chuẩn bị

Sau đó, nếu cần thiết có thể tham khảo qua các sách dạy nấu ăn hoặc các blog nấu ăn để đa dạng công thức nấu ăn.

Lựa chọn đồ ăn vặt

Nếu bị đói quá mức giữa các bữa ăn thì có thể bạn sẽ ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo, khiến việc đạt được mục tiêu giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Vì vậy, đồ ăn vặt sẽ giúp giảm cơn đói, tạo cảm giảm no và giảm tổng lượng calo bạn ăn hàng ngày.

Nên lựa chọn các đồ ăn giàu protein và chất xơ, chẳng hản như các loại hạt, đâu xanh rang để bổ trợ cho các thực đơn giảm cân.

Cần đa dạng thực phẩm giảm cân

Chỉ ăn một loại thực phẩm hoặc một thực đơn để giảm cân sẽ khó có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của banh và dẫn đến chán ăn theo thời gian, làm giảm sự bền vững cho kế hoạch giảm cân.

Đa dạng thực phẩm cho các bữa ăn giảm cân nhằm cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất cần thiết hằng ngày và thay đổi khẩu vị thường xuyên.

Giảm thời gian chuẩn bị bữa ăn

Để chuẩn bị cho các bữa ăn hằng ngày để giảm cân không có nghĩa là phải luôn luôn giành thời gian ở trong bếp.

Dưới đây là một vài cách để bạn không mất nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn.

Bám sát thói quen

Các thực đơn giảm cân cần bám sát thói quen sinh hoạt và ăn uống
Các thực đơn giảm cân cần bám sát thói quen sinh hoạt và ăn uống

Chọn thời gian và địa điểm cụ thể để lên kế hoạch cho các bữa ăn giảm cân trong tuần theo thói quen ăn uống.

Lựa chọn các nhà hàng, quán ăn hay tự nấu ăn tại nhà sẽ đơn giản quá trình chuẩn bị thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn.

Lập danh sách các cửa hàng thực phẩm

Lập danh sách các cửa hàng, siêu thị chi tiết để làm giảm thời gian mua sắm của bạn. Hãy sắp xếp danh sách các loại thực phẩm giảm cân cần mua theo các siêu thị để tránh việc phải quay trở lại các nơi mà bạn đã vào trước đó.

Chọn công thức nấu ăn phù hợp

Khi bạn có nhiều thời gian vào bếp để chuẩn bị các bữa ăn cho nhiều ngày, hãy lựa chọn các công thức có thể sử cho các thiết bị khác nhau.

Ví dụ, một công thức dùng lò nướng, một công thức chỉ cần hâm nóng lại trên bếp nhiều lần hoặc dùng lò vi sóng, các món luộc hoặc hấp theo cơm, …

Sắp xếp thời gian tự nấu các món ăn hợp lý

Việc sắp xếp thời gian theo công việc hằng ngày phù hợp với thời gian để nấu các món ăn giảm cân phù hợp, giúp bạn không cảm thấy cập rập và khó khăn cho kế hoạch giảm cân của mình.

Ví dụ, các ngày trong tuần nên lựa chọn các công thức nấu ăn không mất nhiều thời gian, với các công thức cần nhiều thời gian nên để vào các ngày cuối tuần

Tuân thủ các nguyên tắc an toàn thực phẩm

Luôn tuân thủ các nguyên tác lưu trữ và hâm nóng các bữa ăn của bạn một cách an toàn mà vẫn giữ nguyên hương vị và làm giảm các nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Chọn các thực phẩm giảm cân đáp ứng an toàn vệ sinh
Chọn các thực phẩm giảm cân đáp ứng an toàn vệ sinh

Dưới đây là một số lời khuyên của các chuyên gia an toàn thực phẩm mà bạn cần biết:

  • Nấu chín kĩ thức ăn: Hầu hết thức ăn, đặc biệt là các loại thịt cần đạt nhiệt độ 80°C khi nấu, ở nhiệt độ này sẽ giết chết hầu hết các vi khuẩn có hại.
  • Rã đông thực phẩm đông lạnh: Rã đông thực phẩm hoặc bữa ăn không đúng cách sẽ làm vi khuẩn có hại sinh sôi. Nên cho thực phẩm sống vào nước lạnh để rã đông và thay nước sau mỗi 30 phút.
  • Hâm nóng thức ăn an toàn: Đảm bảo rằng các bữa ăn hâm lại phát nóng đến 80°C từ sâu bên trong. Các bữa ăn sau khi rã đông, nên được ăn trong vòng 24 giờ.
  • Không ăn các thức ăn quá hạn: Các bữa ăn trong tủ lạnh nên ăn trong vòng 3-4 ngày, còn các thực phẩm đông lạnh nên được tiêu thụ trong 1-3 tháng

Tóm lại, Lập kế hoạch các bữa ăn giảm cân phù hợp, với số lượng đầy đủ, nhiều công thức và nhiều đồ ăn nhẹ có thể nấu hoặc hâm nóng lại nhanh, an toàn sẽ giúp tăng khả năng giảm cân lâu dài.

Các thực phẩm giảm cân nên ăn và nên tránh

Đối với những người mới lần đầu giảm cân thường sẽ chọn cách giảm cân cấp tốc hoặc cắt giảm khẩu phần ăn đột ngột khiến cơ thể không đáp ứng kịp. Điều này sẽ gây nên tình trạng khó chịu cho cơ thể, khiến quá trình giảm cân diễn ra không được theo ý muốn. 

Chính vì thế, bạn cần lên kế hoạch và mục tiêu giảm cân với thời gian thực hiện rõ ràng. Điều này sẽ giúp ích cho quá trình lên thực đơn giảm cân dễ dàng hơn, nhanh chóng đạt hiệu quả cao. 

Lựa chọn đúng các thực phẩm giảm cân
Lựa chọn đúng các thực phẩm giảm cân

Vậy làm thế nào để xây dựng thực đơn ăn giảm cân hợp lý? 

Một khẩu phần ăn giảm cân cần có chế độ ăn ít calo giúp cơ thể dễ dàng điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo nên bổ sung hàng ngày tỷ lệ 55% từ Carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo. 

Theo các tổ chức Y tế Thế giới, người giảm cân cần cắt giảm các loại thực phẩm chế biến có thành phần chất béo bão hòa, đường, muối … và tăng cường các chất gồm: vitamin, chất xơ và khoáng chất… giúp quá trình tiêu hóa diễn ra tốt và nhanh hơn. 

Thực phẩm cần cắt giảm

Top những thực phẩm nên tránh trong quá trình giảm cân 
Top những thực phẩm nên tránh trong quá trình giảm cân
  • Giảm tinh bột: Đây được xem là “thủ phạm” chính gây tăng cân hàng đầu. Chính vì thế, khi xây dựng thực đơn giảm cân cần cắt giảm tinh bột tối đa, chỉ nên ăn chất ỡ và protein, chất béo tốt. Bạn cần làm giảm tinh bột để làm giảm insulin xuống, ngăn chặn cơn thèm ăn.
  • Cắt giảm đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe: Trong quá trình giảm cân bạn nên cắt giảm đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, đồ tráng miệng và hoa quả chứa nhiều đường. Bởi đây đều là những thực phẩm chứa nhiều chất béo, còn không tốt cho sức khỏe.

Những thực phẩm giảm cân nên ăn

Những thực phẩm nên bổ sung trong quá trình giảm cân 
Những thực phẩm nên bổ sung trong quá trình giảm cân
  • Bổ sung chất xơ: Một thực đơn giàu chất xơ rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Chất xơ thường xuất hiện nhiều trong rau xanh và củ quả. Hơn thế, chúng còn chứa nhiều vitamin cần thiết như: vitamin A, C, E…nhưng hàm lượng calo rất thấp. 
  • Bổ sung Protein: Thực phẩm chứa giàu protein thường có trong: thịt bò, cá, đậu nành và các loại hạt. Chúng không chỉ tạo ra năng lượng duy trì hoạt động hàng ngày, còn giúp phát triển cơ, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 
  • Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất rất giàu trong rau xanh và củ quả. Với những người muốn giảm mỡ đùi, thực đơn ăn uống của bạn cần tăng cường loai rau xanh, trái cây như: cam, bưởi, dưa hấu, táo và chuối…. cung cấp nguồn dinh dưỡng nuôi cơ thể.
  • Thực phẩm giàu chất béo tốt: Khi nghĩ tới chất béo, mọi người đều cho rằng đây là nguyên nhân gây tích trữ mỡ thừa và gây béo phì. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng gây béo. 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm giàu chất béo tốt có thành phần chính Axit béo Omega-3. Đây là chất béo không bão hòa đơn rất có lợi cho người ai béo phì, người đang ăn kiêng. Hơn thế, chất béo này còn bảo vệ sức khỏe tim mạch, ung thư… 

Mẫu các thực đơn giảm cân hiệu quả

Ngoài việc tập luyện nghiêm khắc thì xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp cũng là cách mà nhiều người lựa chọn. Và nó cũng được xem là cách chiếm 50 – 70% thành công của bạn. 

Nếu tìm hiểu trên các trang mạng xã hội bạn sẽ tìm thấy rất nhiều thực đơn ăn kiêng với chế độ khác nhau. Tuy nhiên, không phải chế độ nào cũng phù hợp, nếu bạn không tìm hiểu kỹ sẽ không mang tới hiệu quả, thậm chí có thể gây tăng cân ngược lại. 

Chính vì thế, bạn cần phải hiểu cơ thể mình và áp dụng phương pháp, cũng như thực đơn phù hợp. Dưới đây là một số thực đơn ăn kiêng giảm cân bạn có thể tham khảo: 

Thực đơn giảm cân không tinh bột 

Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tách tinh bột ra khỏi thực đơn hàng ngày rất tốt cho việc giảm cân. Thực đơn giảm cân không tinh bột được xem là chế độ ăn ít chất béo và giảm lượng lớn calo. Từ đó giúp bạn cắt giảm lượng calo dễ dàng và giúp chị em giảm cân hiệu quả hơn. 

Thực đơn giảm cân không tinh bột
Thực đơn giảm cân không tinh bột

Thay vào đó, bạn có thể chọn những thực phẩm chứa nhiều thành phần khoáng chất, vitamin và chất xơ cao giúp quá trình tiêu hóa dễ dàng hơn. 

Ngày thứ 1: 

  • Bữa sáng: 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh nóng không đường + 1 lát bánh mì bơ đậu phộng nguyên cám, hoặc bơ đậu phộng ít đường + 1 quả cam hoặc bưởi để bổ sung chất xơ và vitamin. 
  • Bữa trưa: 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh nóng không đường + 1 lát bánh mì nướng + 1 hộp cá ngừ 
  • Bữa tối: 100gr thịt ức gà hoặc cá phi lê… + 100gr đậu cô ve + 2 – 3 quả chuối + 1 quả táo + 1 viên kem vani 

Ngày 2: 

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng luộc + 2 – 3 quả chuối
  • Bữa trưa: 1 chén phomai + 5 – 7 miếng bánh mặn + 1 quả trứng luộc 
  • Bữa tối: 2 – 3 cây xúc xích + 50gr cà rốt luộc + 50gr bông cải xanh luộc + 2 – 3 quả chuối + 1 viên kem vani 

Ngày 3: 

  • Bữa sáng: 1 lát bơ hoặc phomat + 1 quả táo + 5 – 7 miếng bánh mặn. 
  • Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng luộc
  • Bữa tối: 1 hộp cá ngừ + 2 – 3 quả chuối + 1 viên kem vani 

Ngày 4: 

  • Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ tỏi + 1 cốc sữa ít đường
  • Bữa trưa: Khoai lang luộc + ức gà xào nấm
  • Bữa tối: Thịt nạc rang + sinh tố hoa quả 

Ngày 5: 

  • Bữa sáng: Sinh tố rau chân vịt + cá ngừ nướng 
  • Bữa trưa: 2 quả trứng luộc + gạo lứt + cảo xào
  • Bữa tối: Sinh tố cà chua + thịt bò xào rau 

Ngày 6: 

  • Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ lạc + sinh tố rau xanh 
  • Bữa trưa: Gạo lứt + ngô xào + trứng + thịt gà xé 
  • Bữa tối: Khoai lang luộc + sinh tố hoa quả 

Ngày 7: 

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi nóng + 2 quả trứng ốp la + 1 lát bánh mì đen
  • Bữa trưa: Thịt nạc rang + rau chân vịt hoặc rau cải xào 
  • Bữa tối: Sinh tố bơ + cá ngừ nướng

Thực đơn giảm mỡ bụng

Mỡ bụng là một trong những vùng khó giảm nhất, chính vì thế trong suốt quá trình giảm cân bạn cần phải thực hiện rất nghiêm khắc mới đạt hiệu quả. Bạn có thể thực hiện theo thực đơn dưới đây để giảm cân hiệu quả. 

Thực đơn giảm cân cho người bị mỡ nhiều ở bụng 
Thực đơn giảm cân cho người bị mỡ nhiều ở bụng

Ngày 1: 

  • Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 lát bánh mì nướng + 1 đĩa dưa leo, cà chua + ½ ly nước chanh mật ong.
  • Giữa buổi: 1 quả chuối + 1 ly nước ép bưởi
  • Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + canh khổ qua nhồi thịt + 1 đĩa salad rau củ + 1 cốc trà xanh. 
  • Bữa xế chiều: 1 đĩa trái cây các loại quả giúp giảm béo: táo xanh, bưởi, ổi, cam, lựu….
  • Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ + canh cua + 1 đĩa rau luộc + 1 ly trà bưởi.

Ngày thứ 2: Hạn chế tinh bột và chất béo

  • Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 quả chuối chín + 1 ly nước chanh ấm
  • Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + canh bí đao + nửa quả bưởi
  • Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ + canh bầu nấu tôm + rau luộc + 1 ly nước ép nho

Ngày thứ 3: Bổ sung nhiều protein 

  • Bữa sáng: Bánh mì bò kho + 1 chùm nho + 1 ly trà xanh
  • Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + 1 đĩa salad rau các loại + 1 quả trứng luộc
  • Bữa tối: Ăn nhiều trái cây, sau đó ăn cơm bình thường

Ngày thứ 4: Ăn hạt sen tốt cho quá trình ăn kiêng

  • Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen + 1 quả chuối + 1 ly nước ép táo
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh hạt sen với rau củ + 1 đĩa rau luộc
  • Bữa tối: ăn cơm như bình thường + 1 ly chè hạt sen

Ngày thứ 5: Bổ sung nhiều chất xơ với trái cây + rau xanh

  • Bữa sáng: 1 trứng ốp la + 1 lát bánh mì + salad dưa chuột hành tây + 1 ly nước chanh
  • Bữa trưa: ½ chén cơm + canh cải nấu thịt + 1 củ cải trắng luộc + 1 miếng dưa hấu + 1 ly nước chanh
  • Bữa tối: 1 bát mì sợi nấu thịt nạc + nhiều rau

Ngày thứ 6: Tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa

  • Bữa sáng: Miến gà + rau sống + 1 ly nước chanh
  • Bữa trưa: ½ chén cơm + 1 khúc nhỏ cá hấp + rau luộc + 1 ly sinh tố đu đủ
  • Bữa tối: Su su luộc + canh cua đồng + ½ quả bưởi + 1 ly nước chanh

Ngày thứ 7: Giảm cân nhanh ngày cuối tuần

Chỉ ăn cháo với rau luộc và hoa quả cho tới khi no. Bạn có thể ăn thêm sữa chua + uống nước ép trái cây thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân. 

Thực đơn giảm mỡ đùi hiệu quả 

Thực đơn giảm mỡ đùi rất phù hợp cho những cô nàng có thân hình dưới to hơn phần trên như dáng người hình quả lên. Nó sẽ giúp bạn có đôi chân thon gọn, nuột nà hơn, toàn thân trở nên cân xứng hơn. 

Thực đơn giảm mỡ đùi 
Thực đơn giảm mỡ đùi

Thực đơn giảm mỡ đùi trong ngày 

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 1 lòng trắng trứng + rau sống hoặc cà chua + bơ hoặc hạnh nhân
  • Bữa phụ: 1 quả táo 
  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang + thịt bò + súp lơ + đậu phộng rang
  • Bữa chiều: 1 quả chuối 
  • Bữa tối: Ức gà + rau xanh + miệng bát cơm + 1 muỗng bơ đậu phộng
  • Trước khi ngủ ăn thêm 1 lòng trắng trứng gà + 1 cốc sữa không đường. 

Thực đơn giảm mỡ đùi cấp tốc 

Bữa sáng: 

  • Chuối ăn kèm yến mạch
  • Các loại hạt với sữa không đường
  • 1 quả trứng ốp la 
  • 1 lát thịt mỏng và 2 quả trứng và dứa 

Bữa trưa và tối

  • Cá hồi 
  • Cá trắng, ức gà và đậu phụ hấp 
  • Salad gà cùng bánh sandwich 
  • Ức gà luộc và bông cải xanh
  • Pizza hạt diêm mạch và salad 
  • Thịt nướng kết hợp salad 
  • Súp gà 

Thực đơn bữa phụ: 

  • Bưởi 
  • 1 ly sữa chua không đường và dâu tây
  • Nửa quả bơ kèm 1 thìa mật ong và hạt hướng dương
  • Quả berry kèm ngũ cốc và sữa hạnh nhân

Thực đơn ăn chay giảm cân 

Mặc dù là thực đơn ăn chay nhưng lại bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, đồng thời giúp giảm cân hiệu quả. 

Thực đơn ăn chay giảm cân
Thực đơn ăn chay giảm cân

Thứ 2: 

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch + Táo + bơ đậu phộng và bột quế 
  • Bữa trưa: Salad trứng luộc với bơ và cà chua 
  • Bữa tối: Súp đậu đen, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt + Salad và sữa chua
  • Bữa phụ: Hạnh nhân và socola đen 

Thứ 3: 

  • Bữa sáng: Trứng cuộn + bông cải xanh và quả mọng
  • Bữa trưa: Cơm gạo nâu + đậu phụ và cà chua hành tây, bơ 
  • Bữa tối: Mì bí ngòi nấu đậu phụ trắng và cà chua 
  • Bữa phụ: 1 quả cam 

Thứ 4: 

  • Bữa sáng: Sữa chua kèm dứa tươi, dừa nạo và hạt óc chó
  • Bữa trưa: Súp đậu lăng 
  • Bữa tối: Mỳ ý sốt cà chua 
  • Bữa phụ: Quả mọng 

Thứ 5: 

  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la + lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và nho tươi 
  • Bữa trưa: Salad hoa quả 
  • Bữa tối: 1 chén cơm xào nấm và khoai lang nướng 
  • Bữa phụ: Sữa chua 

Thứ 6: 

  • Bữa sáng: Bánh pancake chay 
  • Bữa trưa: Phở cuốn chay 
  • Bữa tối: Khoai lang nướng
  • Bữa phụ: 1 quả dưa chuột 

Thứ 7: 

  • Bữa sáng: Sinh yến mạch và đào 
  • Bữa trưa: Salad dưa chuột
  • Bữa tối: Súp cà ri khoai tây 
  • Bữa phụ: 1 bát cần tây 

Thực đơn giảm cân 7 ngày cho dân văn phòng

Thường các bạn nhân viên văn phòng không có nhiều thời gian nấu nướng, tự chuẩn bị bữa cho mình. Tuy nhiên, dù bận đến mấy hãy hãy cố gắng tìm hiểu và tham khảo thực đơn ăn kiêng cho mình nhé!

Thực đơn giảm cân cho dân văn phòng 
Thực đơn giảm cân cho dân văn phòng

Thứ 2: 

  • Bữa sáng: 1 quả chuối + ¾ cốc sữa tươi không đường và ngũ cốc tùy chọn
  • Bữa nhẹ: Trái cây như: dâu, nho, lê, táo, chuối… 
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 150gr ức gà luộc + rau củ luộc 
  • Xế chiều: Trái cây 
  • Bữa tối: 150gr hải sản hấp hoặc luộc + 1 đĩa rau xanh

Thứ 3: 

  • Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc hoặc ốp la + salad trộn
  • Bữa nhẹ: 1 nắm các loại hạt 
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 150gr ức gà nướng + rau luộc 
  • Xế chiều: 1 nắm các loại hạt 
  • Bữa tối: 150gr cá nướng + Salad trộn

Thứ 4: 

  • Bữa sáng: Hoa quả tươi + ngũ cốc tùy chọn + 1 ly sữa chua không đường
  • Bữa nhẹ: 1 quả trứng luộc 
  • Bữa trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ + salad trộn xà lách và cà chua
  • Xế chiều: Trái cây tươi
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 1 đĩ rau củ

Thứ 5: 

  • Bữa sáng: 150gr ức gà + 1 cốc sữa chua không đường
  • Bữa nhẹ: Trái cây tươi
  • Bữa trưa: Miến trộn ức gà + salad
  • Xế chiều: 1 năm hoa quả sấy
  • Bữa tối: Salad xà lách, cà chua bi và thịt bò

Thứ 6: 

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang + 1 quả trứng luộc
  • Bữa nhẹ: 1 trái dưa chuột 
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển + dưa chuột và cà rốt
  • Bữa xế chiều: Salad trái cây
  • Bữa tối: Cà rốt áp chảo + salad trộn 

Thứ 7: 

  • Bữa sáng: Bánh mì đen + trứng ốp la + salad
  • Bữa nhẹ: Trái cây ít đường: táo, cam hoặc quýt 
  • Bữa trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống
  • Bữa nhẹ: 1 nắm hạt hạnh nhân và hạt dẻ cười
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 150gr cá nướng + rau xanh 

Chủ nhật:

Ngày cuối cùng trong tuần bạn có thể ăn “xả hơi” các món ăn quen thuộc, hoặc tự sáng chế thực đơn giảm cân sạch cho riêng mình. Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất đạm và chế biến nhiều gia vị nhé!

Thực đơn giảm cân General Motor Diet 

Thực đơn giảm cân General Motors được nhiều chuyên gia kiểm chứng hiệu quả cao. Thực đơn này chủ yếu sử dụng thực phẩm trái cây ít calo và rau xanh, bổ sung nước và hạn chế năng lượng và các chất béo để cơ thể tự tiêu hao năng lượng dư thừa. 

Thực đơn giảm cân General Motor Diet 
Thực đơn giảm cân General Motor Diet

Thứ 2: Thực đơn chủ yếu với hoa quả

  • Bữa sáng: 1 quả táo + 1 ly nước 
  • Bữa trưa: 1 bát dưa lưới + 1 ly nước 
  • Bữa phụ: 1 quả cam + 1 ly nước 
  • Bữa tối: 1 quả táo + 1 ly nước 
  • Bữa phụ tối: 1 miếng dưa lưới + 1 quả ổi và 2 ly nước 

Thứ 3: Thực đơn chủ yếu với rau xanh

  • Bữa sáng: 1 củ khoai tây hoặc khoai lang luộc 
  • Bữa trưa: Salad bắp cải với rau diếp xoắn + 1 ly nước hoặc Salad dưa chuột trộn rau xanh, hành tây, và cà rốt + 2 ly nước 
  • Bữa phụ: 1 bát súp lơ xanh luộc + 1 quả ớt chuông thái lát + 2 ly nước 
  • Bữa tối: 1 bát súp lơ luộc + 1 ly nước 
  • Bữa phụ tối: Salad cà rốt trộn súp lơ và đậu cove luộc + 2 ly nước 

Thứ 4: Kết hợp hoa quả với rau xanh

  • Bữa sáng: 1 bát dưa lưới thái miếng hoặc 1 quả táo + 2 ly nước
  • Bữa trưa: ½ quả dứa hoặc 1 quả lê + 2 ly nước hoặc Salad dưa chuột trộn với cà rốt, rau diếp xoăn + 2 ly nước 
  • Bữa phụ: 1 quả cam + ½ quả dưa + 1 ly nước 
  • Bữa tối: 1 quả lê + 1 ly nước 
  • Bữa phụ tối: Súp lơ luộc + củ cải luộc + 2 ly nước 

Thứ 5: Chuối kết hợp với sữa tươi không đường

  • Bữa sáng: 2 quả chuối + 1 cốc sữa 
  • Bữa trưa: 1 quả chuối lắc với mật ong + 1 bát súp canh rau củ 
  • Bữa phụ: 1 quả chuối + 1 cốc sữa tươi không đường 
  • Bữa tối: 2 quả chuối 
  • Bữa phụ tối: 2 quả chuối + 1 cốc sữa 

Thứ 6: Gạo lứt và cà chua 

  • Bữa sáng: Vài quả cà chua nhỏ + 1 bát đậu cô ve luộc + 2 ly nước 
  • Bữa trưa: 1 cốc sữa chua + 2 ly nước và 1 bát cơm gạo lứt hoặc ức gà + 2 quả cà chua + 2 ly nước 
  • Bữa phụ chiều: Salad cà chua với hành tây, rau mầm + 2 ly nước hoặc 1 quả táo và 1 quả lê. 
  • Bữa tối: Canh súp rau củ GM + 2 ly nước 

Thứ 7: 

  • Bữa sáng: 1 bát canh rau luộc + 2 ly nước 
  • Bữa trưa: Một bát đậu tây trộn với cà chua + 2 ly nước và 1 bát cơm gạo lứt hoặc ức gà, cá + 2 ly nước. 
  • Bữa phụ: 3 – 4 củ cà rốt luộc + 1 ly nước 
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 ly nước 
  • Bữa phụ tối: 1 bát rau luộc + 1 ly nước

Chủ nhật: 

  • Bữa sáng: Salad trộn rau củ + 1 ly nước ép táo 
  • Bữa trưa: 1 bát canh rau củ GM + 1 củ cà rốt luộc + 1 ly nước và 1 bát cơm gạo lứt + 1 bát rau củ luộc + 2 ly nước 
  • Bữa phụ: 2 củ cà rốt luộc + 1 ly nước ép kiwi 
  • Bữa tối: Salad rau trộn + 2 ly nước 
  • Bữa phụ tối: 1 bát canh rau củ GM + 2 ly nước

Chế độ giảm cân Military Diet 

Military Diet là chế độ ăn kiêng ít calo giúp giảm cân hiệu quả ngay sau thời gian thực hiện: 

Chế độ giảm cân Military Diet 
Chế độ giảm cân Military Diet

Thứ 2: 

  • Bữa sáng: 1 cốc nước chanh mật ong ấm + ½ quả cam + 1 lát bánh mì phết bơ + 1 tách trà hoặc cà phê 
  • Bữa trưa: 6 hạt hạnh nhân + ½ bát dưa chuột + ½ hộp cá ngừ + 1 lát bánh mì nướng và ½ bát cải luộc. 
  • Bữa phụ chiều: 1 tách trà xanh hoặc cà phê đen không đường + 1 bánh quy đậu phộng 
  • Bữa tối: 100gr ức gà hoặc cá hấp + 100gr đậu cô ve luộc + 1 quả chuối + 1 viên kem vani 

Thứ 3: 

  • Bữa sáng: 1 cốc nước giấm táo ấm + 1 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì nướng và 2 quả chuối 
  • Bữa trưa: 1 hạt hạnh nhân + 1 cốc nước ép cà rốt + măng tây xào + 1 quả trứng luộc + 5 bánh quy mặn 
  • Bữa phụ: 1 tách trà xanh + 1 bánh quy bơ đậu phộng
  • Bữa tối: 2 chiếc xúc xích + 100gr súp lơ xào với cà rốt + 2 quả chuối + 1 viên kem vani

Thứ 4: 

  • Bữa sáng: 1 cốc nước chanh mật ong ấm + 1 lát pho mai Cheddar + 5 bánh quy mặn + 1 quả táo 
  • Bữa trưa: 4 hạt óc chó + 1 cốc sữa ít béo và 1 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng gà luộc + 1 bát súp gà 
  • Bữa phụ: 1 tách trà xanh hoặc cà phê đen + 1 bánh quy đậu phộng 
  • Bữa tối: ½ hộp cá ngừ + 1 bát con rau cải bó xôi luộc + 1 quả chuối + 1 viên kem vani

Lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân

Vì tâm lý muốn giảm cân nhanh chóng nên bạn sẽ dễ mắc phải những sai lầm trong quá trình áp dụng chế độ giảm cân. Dưới đây một số sai lầm rất dễ mắc phải ở những người mới giảm cân. 

Vài lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân
Vài lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân

Thay đổi một cách đột ngột 

Giảm cân là cả một quá trình cần thực hiện một cách từ từ, nhưng không ít người vội vàng bắt tay ngay vào việc thực hiện một cách máy móc như: ép cơ thể tập luyện nhiều hơn và ăn uống ít đi ngay trong những buổi đầu tiên. 

Đây được xem là hình thức “tra tấn cơ thể” chứ không phải cách giảm cân lành mạnh. Chính vì thế, bạn cần tập luyện và thay đổi chế độ ăn uống từng bước một. Mỗi ngày chỉ tập luyện một chút và giảm bớt khẩu phần ăn một chút. Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, còn an toàn cho sức khỏe của bạn. 

Thay đổi chế độ ăn liên tục 

Tuy ăn ít sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhưng cần có sự logic và khoa học. Bởi việc ăn uống không khoa học sẽ khiến cho cơ thể thiếu chất, sức khỏe suy yếu, không mang lại kết quả cao, thậm chí còn tác dụng ngược lại gây tăng cân. 

Có rất nhiều cô nàng chỉ muốn giảm cân nhanh chóng cắt bớt khẩu phần ăn của mình đột ngột, thậm chí còn bỏ bữa khiến cho cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, giảm sút đề kháng. Dù người có gầy đi nhưng cơ thể thiếu chất trông sẽ rất thiếu sức sống. 

Quan trọng hơn, việc bỏ bữa hoặc ăn quá ít sẽ làm cho quá trình trao đổi chất bị ngưng trệ, thức ăn khó chuyển hóa thành dinh dưỡng. Từ đó, khiến bạn bị tăng cân mất kiểm soát. 

Chọn các thực phẩm ăn kiêng dựa vào calo 

Dù hàm lượng calo ngang nhau, nhưng không phải thực phẩm nào cũng phù hợp để giảm cân. Ví dụ: Lượng calo trong một đĩa rau luộc bằng hàm lượng calo trong 1 chiếc bánh Hamburger. Nhưng trong rau xanh lại có khả năng giảm cân, còn hamburger thì gây tăng cân. 

Bởi lượng calo trong rau xanh và hoa quả đều có nguồn gốc từ chất xơ, còn calo trong hamburger lại có nguồn gốc từ tinh bột, đường và chất béo. Chính vì thế, khi chọn thực phẩm giảm cân bạn cần cân nhắc kỹ. 

Thường xuyên uống nước đóng chai 

Trong các loại nước ngọt đóng chai đều chứa hàm lượng đường lớn. Cụ thể: 1 lon nước ngọt có ga chứa dung tích khoảng 300ml đường. Mức đường này vượt ngưỡng giới hạn của cơ thể cần sử dụng trong ngày. 

Từ đó, khi lượng đường trong cơ thể bị dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa và tích lũy sâu dưới lớp biểu bì và vây quanh nội tạng, dẫn tới béo phì và gây nên các bệnh khác như: tim mạch và tiểu đường. 

Việc đột ngột thay đổi thói quen ăn uống giảm cân rất khó khăn, nhưng nó lại giúp bạn có thân hình hoàn mỹ, với những đường cong quyến rũ. Hãy kiên trì và tham khảo thêm thực đơn giảm cân khác phù hợp với mình vừa tránh sự nhàm chán, nhưng vẫn giúp bạn giảm cân hiệu quả nhé!

Digiqole ad Digiqole ad

0 Bình luận

Viết Bình Luận

Bài Viết Liên Quan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *