33 C
Hanoi
Thứ Tư, 29/06/22
Trang chủLÀM ĐẸPĐẹp dáng6 cách giảm mỡ bụng đơn giản dựa trên khoa học

6 cách giảm mỡ bụng đơn giản dựa trên khoa học

Béo bụng có liên quan mật thiết đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường, xương khớp và nhiều bệnh khác. Cách giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả hoenej nay – thay đổi lối sống, bao gồm thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh có nhiều protein, rau và trái cây, hạn chế đồ uống có đường và rượu, đặc biệt là tập thể dục thường xuyên.

6 cách giảm mỡ bụng đơn giản dựa trên khoa học

1. Hạn chế thức ăn có đường

Thực phẩm nhiều đường rất có hại cho sức khỏe của bạn. Tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân mất kiểm soát.

Các nhà nghiên cứu tiết lộ, bổ sung nhiều đường sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, lượng đường dư thừa chủ yếu là fructose sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ quanh gan và bụng.

Trong số các loại đường, một nửa là glucose và nửa còn lại là fructose. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều đường, gan sẽ trở nên quá tải với quá nhiều fructose và buộc phải chuyển hóa nó thành chất béo. Chính quá trình này ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể, bao gồm tăng mỡ gan, béo bụng, kháng insulin hoặc các vấn đề chuyển hóa khác.

Hạn chế thức ăn có đường

Đường lỏng cũng có thể gây ra các tình trạng không tốt cho sức khỏe khác. Bộ não dường như không sử dụng calo lỏng như calo rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, cơ thể bạn sẽ hấp thụ nhiều calo hơn.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu bổ sung đồ uống có đường vào khẩu phần ăn hàng ngày thì nguy cơ béo phì ở trẻ em sẽ vượt quá 60%.

Bạn nên giảm lượng đường trong chế độ ăn uống và cân nhắc các yếu tố nguy cơ để quyết định có nên loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường hay không. Những đồ uống này, bao gồm nước đường, nước hoa quả, soda có đường hoặc một số loại đồ uống thể thao khác, có nhiều đường.

Ngoài ra, bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để đảm bảo rằng sản phẩm không chứa đường tinh luyện. Ngay cả những thực phẩm được coi là lành mạnh trên thị trường cũng có thể chứa một lượng đường nhất định.

2. Nhiều chất đạm

Nhiều chất đạm

Có thể nói, protein là dưỡng chất đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn tới 60%, tăng cường trao đổi chất 80-100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày, rất hữu ích cho việc giảm cân.

Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân thì việc bổ sung nhiều protein vào bữa ăn hàng ngày sẽ là cách giảm cân hiệu quả nhất. Protein không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn có thể giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối và tránh lấy lại cân nặng như ban đầu.

Ngoài ra, protein cũng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Các nhà khoa học cho biết những người ăn nhiều protein có ít mỡ bụng hơn. Carbohydrate và dầu tinh chế làm tăng mỡ bụng, trong khi trái cây và rau quả có thể làm giảm chất béo.

Protein thường có trong trứng, đậu, các loại hạt, cá, thịt và các sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm này là nguồn cung cấp protein tốt nhất trong chế độ ăn kiêng, đặc biệt là đối với những người theo chế độ ăn chay.

Nếu bạn không biết cách nạp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, hãy thử các chất bổ sung protein khác, chẳng hạn như whey protein. Đây là một lựa chọn lành mạnh và rất tiện lợi để tăng lượng protein.

3. Giảm lượng carbohydrate

Giảm lượng carbohydrate

Ăn ít carbohydrate là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân. Khi bạn giảm lượng carbohydrate, sự thèm ăn của bạn sẽ giảm đi, giúp bạn dễ dàng giảm cân hơn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp giảm cân bằng 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này đúng ngay cả khi những người thuộc nhóm ít carbohydrate có thể ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo hạn chế lượng calo nạp vào.

Ngoài ra, chế độ ăn ít nước cũng có thể khiến lượng nước trong cơ thể giảm xuống nhanh chóng, tránh tích nước, đạt hiệu quả giảm cân tức thì. Bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt về số đo cơ thể trong vòng 1-2 ngày.

Ngoài ra, chế độ ăn ít carbohydrate cũng có thể giúp giảm lượng mỡ thừa xung quanh bụng và các cơ quan khác. Lượng mỡ mất đi là lượng mỡ bụng có hại cho cơ thể. Bạn nên tránh các loại carbohydrate tinh chế như bánh kẹo, đường và bánh mì trắng.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh, bạn có thể giảm lượng carbohydrate xuống còn 50 g / ngày. Điều này sẽ đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, kiểm soát cơn thèm ăn và giúp cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

Nhìn chung, một chế độ ăn ít carbohydrate không chỉ có thể giảm cân nhanh chóng mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe của bệnh nhân tiểu đường loại 2.

4. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ trong thực phẩm thường khó tiêu hóa trong cơ thể. Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, không phải loại sợi nào cũng có tác dụng như nhau. Trong hầu hết các trường hợp, chỉ chất xơ hòa tan nhớt mới ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Những chất xơ này là những chất xơ kết hợp với nước và sau đó tạo thành một chất gel đặc lưu lại trong ruột của cơ thể.

Loại gel đặc biệt này có thể làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa. Ngoài ra, nó còn làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể.

Yến mạch rất giàu chất xơ

Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có thể giảm 10% lượng calo và khoảng 4,5 pound (2 kg) trọng lượng cơ thể trong vòng 4 tháng. Bổ sung 10g chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm 3,7% lượng mỡ thừa trong khoang bụng. Điều này chứng tỏ chất xơ hòa tan rất hữu ích trong việc giảm mỡ bụng có hại.

Bạn có thể nhận được nhiều chất xơ hơn từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch. Một chất xơ khác cũng giúp giảm cân là glucomannan. Đây là một trong những loại nhớt có nguồn gốc thực vật tốt nhất hiện nay, được nhiều nghiên cứu chứng minh là an toàn và có tác dụng giảm cân rất tốt.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất mà mọi người nên làm để giúp kéo dài tuổi thọ, tăng cường sức khỏe và phòng chống bệnh tật.

Một trong những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc tập thể dục là giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ nên tập trung vào các bài tập bụng, vì không thể giảm mỡ ở một bộ phận trên cơ thể. Theo kết quả của một nghiên cứu gần đây, 6 tuần tập cơ bụng không có tác động mạnh đến lượng mỡ thừa ở eo hay khoang bụng. Ngược lại, tập tạ hoặc tập aerobic sẽ giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Ngoài ra, nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội, mỡ bụng sẽ giảm đáng kể.

Tập thể dục thường xuyên hoàn toàn có thể ngăn chặn quá trình hồi phục mỡ bụng sau khi giảm cân. Điều này cho thấy đối với tất cả mọi người, trong quá trình duy trì cân nặng, việc tập luyện có một vị trí đặc biệt quan trọng.

Tuy nhiên, tập thể dục cũng có thể gây viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các hoạt động trao đổi chất khác liên quan đến mỡ thừa vùng bụng trong cơ thể.

6. Theo dõi lượng thức ăn của bạn

Theo dõi lượng thức ăn của bạn

Hầu hết chúng ta đều biết rằng những gì chúng ta ăn hàng ngày là rất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người trong số họ không biết mình đang ăn gì.

Một số người nghĩ rằng họ đang ăn kiêng ít carbohydrate hoặc nhiều protein, nhưng trên thực tế, họ thường đánh giá quá cao hoặc đánh giá thấp lượng thức ăn chính xác mà họ ăn.

Theo dõi lượng thức ăn của bạn không có nghĩa là bạn phải cân, đo, đong, đếm mọi thứ bạn ăn. Bản chất của nó là theo dõi lượng thức ăn của bạn hàng giờ và trong vài ngày để giúp bạn nhận ra những gì nên thay đổi.

Bạn nên lên kế hoạch cụ thể trước để đạt được những mục tiêu nhất định, chẳng hạn như tăng lượng protein nạp vào cơ thể lên 25-30% calo, hoặc giảm lượng carbohydrate không lành mạnh.

Ngoài cách giảm mỡ bụng khoa học trên, bạn cũng có thể kết hợp với các sản phẩm hỗ trợ giảm cân, thuốc giảm cân hay thuốc giảm cân trên thị trường để nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

Bài viết liên quan

Bài viết mới nhất